怎样成为肌肉男`

这个问我们其实没必要，找个正规的健身房，看一下教练的素质就知道怎么练了。健身房牛逼的教练会教给你怎样塑造肌肉。我练过，先骑40分钟动感单车或者跑跑步机。算是热身加减脂，1小时为佳。之后开始身体局部肌肉练习，找自己适合重量，一般做8--12个，6个为极限的是阿诺的练法，大重量少次数的练法，小重量多次数的是肌肉敏捷性训练，8-12是最佳的增大肌肉练法。练得时候注意保护，肌肉和韧带拉伤可不是闹着玩的。坚持半年就有效果，一个月不是很明显。

，先骑40分钟动感单车或者跑跑步机。算是热身加减脂， 1小时为佳。之后开始身体局部肌肉练习，找自己适合重量，一般做8--12个，6个为极限的是阿诺的练法，大重量少次数的练法，小重量多次数的是肌肉敏捷性训练，8-12是最佳的增大肌肉练法。练得时候注意保护，肌肉和韧带拉伤可不是闹着玩的。坚持半年就有效果，一个月不是很明显。
回答者：yangjixin1986 - 初学弟子 一级 2-1 01:12

基本上就是这样~~

但是这需要很充足的时间而且钱也需要挺多的大概一年二千/三千左右，市区的话。教你一个简单实用的方法~：

哑铃健身全方略

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展